معلومة

كيف يمكن أن يحتوي مشروب على 1.8 كيلو كالوري من الطاقة بينما 0 جرام دهون / كربوهيدرات / بروتين؟

كيف يمكن أن يحتوي مشروب على 1.8 كيلو كالوري من الطاقة بينما 0 جرام دهون / كربوهيدرات / بروتين؟


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

كيف يمكن أن يحتوي Red Bull Zero على 0 جرام من الدهون والكربوهيدرات والبروتين ، ولكنه لا يزال يحتوي على 1.8 كيلو كالوري من "الطاقة". لطالما اعتقدت أن جسم الإنسان يمكنه اكتساب الطاقة فقط من خلال 3 أنواع من العناصر الغذائية: الدهون والكربوهيدرات والبروتينات. هل يوجد نوع رابع؟ أم أنهم يعرضون فقط قيمة طاقة لا يستطيع الجسم الوصول إليها؟


يذكر قائمة المكونات الموجودة على العلبة "Zuckerkulör" ، وهو لون الكراميل ، والتي يمكن أن تحتوي على 2 كيلو كالوري / جم ، وفقًا لمنتج واحد.

بعد ذلك ، هناك "Citronensäure" ، وهو حمض الستريك، والتي يمكن أن تحتوي ، مثل الأحماض العضوية الأخرى ، على 2-3 كيلو كالوري / جم ، وفقًا لهذا المصدر.

يوجد ايضا التورين، وهو مركب شبيه بالأحماض الأمينية ، لذلك يمكن أن يحتوي ، مثل البروتينات ، على 4 كيلو كالوري / غرام ، ولكنه ، وفقًا لـ Taurine Metabolism in Man (Journal of Nutrition) ، يتم استقلابه بشكل سيئ وربما يحتوي على أقل من 0.2 كيلو كالوري / جم.

يُسمح أحيانًا ، على الأقل من قبل إدارة الغذاء والدواء الأمريكية ، بتقريب كميات المغذيات الكبيرة (الكربوهيدرات والبروتينات والدهون) التي تقل عن 0.5 جرام لكل حصة إلى الصفر ، وهو ما فعلوه بوضوح في هذه الحالة ، لكنهم قرروا ذلك احتفظ بملخص دقيق لقيم السعرات الحرارية لجميع المكونات.

يقال عادة أن 3 أنواع فقط من العناصر الغذائية تحتوي على الطاقة: الكربوهيدرات والبروتينات والدهون.

الكربوهيدرات القابلة للهضم (السكريات والنشا) توفر 4 كيلو كالوري / جرام. يمكن للكربوهيدرات غير القابلة للهضم ، ولكنها قابلة للتخمير ، مثل الألياف الغذائية القابلة للذوبان ، والكحوليات السكرية أو البوليولات (مالتيتول ، مانيتول ، سوربيتول ، إكسيليتول ، أيزومالت) والأحماض العضوية (الستريك ، وحمض الخليك ، وما إلى ذلك) ، أن توفر 2 كيلو كالوري / غرام من الطاقة في معدل. من ناحية أخرى ، فإن بعض الكربوهيدرات (مثل "السكرالوز" من قائمة المكونات) ليست قابلة للهضم ولا قابلة للتخمير ، لذلك فهي لا توفر أي سعرات حرارية.

العنصر الغذائي "الرابع" الذي يمكن أن يوفر الطاقة (7 كيلو كالوري / جم) هو الكحول (الإيثانول) ، ولكنه لا يعتبر من العناصر الغذائية من قبل بعض المؤلفين.

وفقًا لمقالة دقة ملصق الأطعمة للوجبات الخفيفة الشائعة (السمنة ، 2014) ، يجب أن تمثل السعرات الحرارية الموجودة على ملصقات الطعام سعرات حرارية قابلة للاستخدام (طاقة قابلة للتمثيل الغذائي):

وتجدر الإشارة إلى أنه من المهم التمييز بين أن السعرات الحرارية في بطاقة الطعام تمثل في الواقع طاقة قابلة للاستقلاب ، وهي عبارة عن محتوى إجمالي من السعرات الحرارية مطروحًا منه السعرات الحرارية التي يُفترض أن الجسم لا يمتصها ويُفرز كنفايات.


كيف يمكن أن يحتوي مشروب على 1.8 كيلو كالوري من الطاقة بينما 0 جرام دهون / كربوهيدرات / بروتين؟ - مادة الاحياء

إصدار يونيو 2014

تناول الرياضيين والبروتين
بقلم دينسي ويب ، دكتوراه ، RD
اليوم و rsquos اختصاصي التغذية
المجلد. 16 رقم 6 ص 22

يفكر الخبراء في ما إذا كانت الحصة الغذائية الموصى بها للأشخاص النشطين بدنيًا كافية.

يوجد جدل بين الخبراء الطبيين فيما يتعلق بالدور الذي يلعبه البروتين في الحفاظ على الصحة المثلى. يتناقشون حول موعد استهلاكه ، والكمية التي يجب استهلاكها ، والنوع الأفضل ، خاصة للرياضيين والأشخاص النشطين للغاية.

البدل الغذائي الموصى به (RDA) للبروتين ، 0.8 جم / كجم من وزن الجسم يوميًا ، مصمم للحفاظ على توازن النيتروجين في الجسم للبالغين العادي ، يشير توازن النيتروجين السلبي إلى أن العضلات يتم تكسيرها واستخدامها للطاقة. (RDAs للبروتين لدى الأطفال أعلى على أساس الجرام لكل وزن من البالغين. كما أن RDAs أكبر للنساء الحوامل [1.1 جم / كجم / يوم] أو المرضعات [1.3 جم / كجم / يوم]) .1

في حين أن الحفاظ على توازن النيتروجين أمر بالغ الأهمية للصحة ، تشير الدراسات الآن إلى أن RDA قد لا تكون كمية البروتين اللازمة لتعزيز الصحة المثلى. لتحقيق ذلك ، كما يقولون ، هناك حاجة إلى مزيد من البروتين ، وتشير الدراسات الآن إلى أن الرياضيين والأشخاص النشطين وكبار السن يحتاجون إلى المزيد.

البروتينات الغذائية في حالة تدفق مستمر في الجسم ، حيث يتم تقسيمها إلى أحماض أمينية ، وتحويلها إلى مركبات أخرى ، وفي بعض الأحيان يتم إعادة تجميعها إلى بروتينات أخرى. كما أنها تستخدم للطاقة ، وهي آلية تزداد عندما يكون تناول الطاقة منخفضًا أو عندما يكون تناول البروتين غير كافٍ. ثم يصبح بروتين العضلات مصدرًا للطاقة ، مما يؤدي إلى توازن نيتروجين سلبي. هذا مصدر قلق بالغ للرياضيين الذين يشاركون بانتظام في الأنشطة التي تتطلب الطاقة.

من المنطقي إذن أن الرياضيين والأفراد النشطين سيحتاجون إلى بروتينات وبروتينات عالية الجودة بشكل يومي أكثر من أولئك الذين يقضون أيامهم جالسين على مكتب أمام شاشة الكمبيوتر. (تحتوي البروتينات عالية الجودة على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة بكميات مماثلة لمتطلبات الأحماض الأمينية ، تعتبر البروتينات الحيوانية أعلى جودة من البروتينات النباتية.) في حين أن البروتين المناسب عالي الجودة أمر بالغ الأهمية للصحة الجيدة والأداء الرياضي الأمثل ، فإن الكمية المطلوبة ليست هي الكمية المطلوبة -الحجم-يناسب الجميع- التوصية التي يقترحها قانون التمييز العنصري.

اليوم ورسكووس اختصاصي التغذية تحدث مع الخبراء لتحديد أحدث متطلبات البروتين للرياضيين والأشخاص النشطين للغاية.

ماهو القدر الكافي؟
في حين أنه من المقبول عمومًا أن الرياضيين يحتاجون إلى بروتين أكثر من الأشخاص المستقرين ، إلا أن التوصيات تختلف اختلافًا كبيرًا اعتمادًا على نوع الرياضي ووزن الجسم الحالي وإجمالي استهلاك الطاقة ، سواء كان فقدان الوزن أو زيادة الوزن هو الهدف ، وشدة التمرين ومدته ، وحالة التدريب ، و جودة البروتين الغذائي ، وعمر الفرد ورسكووس .2 القاعدة العامة للإبهام هي 1.2 إلى 1.4 جم / كجم من وزن الجسم لرياضيين التحمل و 1.2 إلى 1.7 جم / كجم من وزن الجسم للرياضيين القوة والقوة ، كما يقول كريستوفر مور ، دكتوراه ، RD ، استشاري تغذية وكاتب ومالك مشارك لشركة Mohr Results ، وهي شركة لإنقاص الوزن في لويزفيل ، كنتاكي. كلما زاد عدد ساعات التدريب وزادت الكثافة ، زادت الحاجة إلى البروتين .2 أوصت أبحاث أخرى بما يصل إلى 2 جم / كجم من وزن الجسم لمنع فقدان العضلات لدى الرياضيين الذين قللوا من استهلاكهم للطاقة. 4

بينما يزيد النشاط البدني من احتياجات البروتين ، فإنه يزيد أيضًا من كفاءة استخدام العضلات للبروتين الغذائي ، حتى لدى الأفراد الأكبر سنًا. وجدت إحدى الدراسات أن الزيادة المعتدلة في النشاط البدني بين مجموعة من الأشخاص الأكبر سنًا عززت الاستجابة لتناول البروتين ، مما يشير إلى أن زيادة التمارين الرياضية قد تساعد في منع وعلاج فقدان العضلات الذي يحدث مع تقدم العمر.

ماذا عن الرياضي الترفيهي ، والمعروف باسم محارب نهاية الأسبوع؟ يظهر البحث أن معظم الناس سيستفيدون من البروتين المضاف ، من زيادة الشبع إلى زيادة تخليق العضلات ، كما يقول موهر. & ldquo يستهلك الناس عمومًا حوالي 15٪ إلى 16٪ من إجمالي السعرات الحرارية كبروتين ، لذلك هناك بالتأكيد مجال لزيادة تناول البروتين. & rdquo اقترح البعض أن يستهدف الرياضيون الترفيهيون تناول ما يقرب من 1.1 إلى 1.4 جم / كجم من وزن الجسم يوميًا ، 38 ٪ إلى 75 ٪ أكبر من RDA الحالي. 2 يجب أن يكون رياضيو التحمل ، مثل عدائي الماراثون ، في نطاق 1.2 إلى 2 جم / كجم من وزن الجسم ، ويجب أن يكون الرياضيون الذين يتمتعون بالقوة ، مثل رافعي الأثقال ، في نطاق من 1.4 إلى 2 جم / كجم من وزن الجسم 2

وفقًا لنانسي كلارك ، MS ، RD ، CSSD ، مستشارة التغذية الرياضية ومؤلفة دليل التغذية الرياضية نانسي كلارك و rsquos، توصيات البروتين المختلفة ليست ضرورية للرجال مقابل النساء. & ldquo [هم & rsquore] على أساس غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم ، & rdquo تقول. بالإضافة إلى ذلك ، يجب على الأشخاص النشطين التركيز على البروتين وحده. & ldquo لديك مجموعات البروتين / الكربوهيدرات ، والبروتين لبناء وإصلاح أنسجة العضلات والكربوهيدرات للوقود. & rdquo يمكن أن تختلف نسبة البروتين إلى الكربوهيدرات بشكل كبير ، اعتمادًا على كمية البروتين.

على عكس تدريبات التحمل ، فإن الجلسات الفردية من تمارين المقاومة ، بغض النظر عن طول التمرين أو شدته ، لا يبدو أنها تزيد من استخدام البروتين أثناء التمرين نفسه. ومع ذلك ، فإن امتصاص الأحماض الأمينية بعد جلسة تدريب المقاومة يزداد ، مما يشير إلى أن الأحماض الأمينية تستخدم لإصلاح وبناء العضلات. يبدو أن استخدام البروتين أعلى بالنسبة للأفراد الأقل لياقة.

عند بدء تدريب التحمل ، قد يكون توازن النيتروجين سالبًا في الأسبوعين الأولين ، وقد تكون متطلبات البروتين أعلى في الأسبوع الأول من تمارين القوة لدعم نمو العضلات الجديدة. بعد أسبوع إلى أسبوعين من التدريب ، عادة ما يتكيف الجسم ويقل استخدام البروتين. بشكل عام ، يقلل تناول السعرات الحرارية والكربوهيدرات الكافية من الحاجة إلى أكسدة الأحماض الأمينية للحصول على الطاقة وتجنب البروتين الغذائي وأنسجة العضلات. يعتمد توفير البروتين على مفهوم أنه إذا تم استهلاك الطاقة الكافية من الكربوهيدرات والدهون ، فإن البروتين الغذائي متاح لوظائف فريدة من نوعها (مثل تخليق البروتين [الأنسجة ، والهرمونات ، والناقلات العصبية ، والإنزيمات ، إلخ]). لحماية بروتين العضلات ، ضع في اعتبارك تقديم المشورة للرياضيين لزيادة تناول البروتين مؤقتًا عند بدء برنامج تدريبي جديد أو الدخول في مرحلة تدريب جديدة.

نوع البروتين الذي يجب مراعاته
توصي الجمعية الدولية للتغذية الرياضية باستهلاك بروتينات عالية الجودة. يسلط الضوء على عزل بروتين مصل اللبن المشتق من الحليب وعزل الكازين وبياض البيض وبروتين الصويا كبروتينات توفر الأحماض الأمينية الأساسية التي يتم تناولها بسهولة من قبل العضلات لتحسين توازن النيتروجين وتخليق البروتين العضلي.

تشير الأبحاث إلى أنه من بين جميع الأحماض الأمينية الأساسية ، قد يكون الليوسين هو العامل المحدد لبدء تخليق البروتين العضلي ، وأن البروتينات الغنية باللوسين قد تكون أفضل طريقة لتعزيز تخليق البروتين العضلي بعد النشاط البدني المكثف .7 يقترح بعض الباحثين أن جودة البروتين بناءً على محتوى الليوسين مهم عند تناول وجبات صغيرة أو عندما يكون إجمالي كمية البروتين المستهلكة أقل من المستوى الأمثل.

مزيج البروتينات في النظام الغذائي الأمريكي يبلغ متوسطه حوالي 8٪ ليسين. نطاق البروتين الذي يُعتقد أنه يحفز تخليق البروتين العضلي بعد الوجبة ما يقرب من 2.5 إلى 3.5 جرام.

ماذا عن مكملات مسحوق البروتين؟ & ldquoThe و rsquore ليست ضرورية ، & rdquo موهر يقول. & ldquo [لكن] هل هم مناسبون لمن يبحثون عن وجبة سريعة وعالية الجودة؟ على الاطلاق. امزجها مع القليل من الحليب والخضار والمكسرات أو زبدة المكسرات وستحصل على وجبة رائعة. & rdquo

متى تأكل البروتين
لا تقل أهمية كمية ونوع البروتين الذي يجب أن يأكله الرياضيون عن وقت تناوله. نتيجة للنشاط البدني ، تنهار العضلات. إذا كان تناول البروتين منخفضًا ، فلن يتم استبدال تلك العضلات. أولئك الذين يتأقلمون على ممارسة التمارين الرياضية بانتظام يعانون من انهيار بروتين عضلي أقل .9 ومع ذلك ، فإن احتياجات البروتين تكون أكبر خلال نوبات التدريب المكثفة. الإجماع العام هو أن تناول البروتين بعد التمرين ، عندما تكون العضلات أكثر حساسية لتناول المغذيات ، سيعزز تخليق البروتين العضلي واستعادته.

باستثناء الرياضيين ، "يأكل معظم الناس حوالي 10٪ إلى 15٪ فقط من إجمالي البروتين في الصباح ، وحوالي 20٪ أو نحو ذلك في فترة ما بعد الظهر ، والباقي على العشاء. نظرًا لأن أجسامنا لا تخزن البروتينات ، فإن توزيع هذا المدخول بشكل متساوٍ على مدار اليوم سيكون مفيدًا ، كما يقول موهر.

& ldquo أظهرت الأبحاث أن البالغين يحتاجون إلى 30 جرامًا على الأقل من البروتين في وجبتين أو أكثر للحفاظ على عضلات صحية ، كما يقول دونالد لايمان ، دكتوراه ، أستاذ فخري في قسم علوم الغذاء والتغذية البشرية في جامعة إلينوي في أوربانا شامبين. & ldquo غالبًا ما تحتوي الوجبات الصغيرة ، مثل الإفطار أو الغداء ، على أقل من 15 جرامًا من البروتين ولا تقدم أي فائدة لصحة العضلات.

دراسة نشرت مؤخرا في مجلة التغذية وجد أن تخليق البروتين العضلي كان أعلى بنسبة 25٪ عند توزيع البروتين بالتساوي في وجبات الإفطار والغداء والعشاء مقارنة بالنمط الأكثر شيوعًا ، عندما يتم استهلاك معظم البروتين في وجبة المساء ، حتى عندما يكون إجمالي البروتين متماثلًا. قد يكون التوزيع بالتساوي على مدار اليوم مهمًا بشكل خاص لكبار السن النشطين بدنيًا ، حيث يعاني الأفراد الأكبر سنًا من مقاومة تخليق البروتين العضلي استجابةً للوجبات التي تحتوي على بروتين أقل ، وبعبارة أخرى ، فإن عتبة البروتين لتحفيز تخليق البروتين العضلي تكون أعلى لدى الأفراد الأكبر سنًا .12

وفقًا لدوغلاس بادون جونز ، دكتوراه ، أستاذ مشارك في فرع جامعة تكساس الطبي في جالفستون وباحث بروتين ، فإن نفس النموذج الأساسي لاستهلاك كمية معتدلة من البروتين عالي الجودة ثلاث مرات في اليوم ينطبق على مختلف الرياضيين المسنين. لكن متوسط ​​الحجم للأشخاص المختلفين قد يتراوح من 15 جرامًا إلى 40 جرامًا لكل وجبة. & rdquo

الأنظمة الغذائية عالية البروتين
نظرًا لأن تناول البروتين الإضافي أمر بالغ الأهمية للرياضيين والأشخاص النشطين بدنيًا ، فهل يجب عليهم اتباع نظام غذائي عالي البروتين؟ بدلاً من التوصية بالبروتين كجرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم ، أنشأ معهد الطب نطاقًا مقبولاً لتوزيع المغذيات الكبيرة للبروتين بنسبة 10٪ إلى 35٪ من إجمالي السعرات الحرارية للبالغين الأكبر من 18.1 عامًا. نطاق المدخول المرتبط بتقليل مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة مع توفير كميات كافية من العناصر الغذائية الأساسية. يعتبر متوسط ​​تناول البروتين في الولايات المتحدة 15٪ من إجمالي السعرات الحرارية ضمن نطاق توزيع المغذيات الكبيرة المقبول ولكنه أقل بكثير من المدخول الموصى به لمعظم الرياضيين. 1،13 حتى النسبة المئوية الـ 95 من تناول البروتين للبالغين في الولايات المتحدة لا تقترب من أعلى نطاق مقبول لتوزيع المغذيات الكبيرة للبروتين بنسبة 35٪ من إجمالي السعرات الحرارية. نطاق توزيع المغذيات الكبيرة 14

في كثير من الأحيان ، يتم التعبير عن مخاوف بشأن الآثار الصحية السلبية المحتملة لتناول كميات عالية من البروتين ، ومع ذلك ، لم يتم وضع حد أعلى لتناول البروتين ، على الرغم من أن المدخول الغذائي المرجعي يحذر من تجاوز نطاق توزيع المغذيات الكبيرة المقبول. إذا كانت السعرات الحرارية محدودة ، فإن تناول كميات كبيرة من البروتين قد يحل محل العناصر الغذائية الهامة الأخرى.

ربما كان القلق الأكثر شيوعًا هو أن تناول كميات كبيرة من البروتين قد يضعف وظائف الكلى. صحيح أن تناول البروتين ، بخلاف ما يدعم توازن النيتروجين ، يعزز تكوين اليوريا ، ويمكن أن يزيد معدل الترشيح الكبيبي وتحمل النيتروجين في الكلى. هناك القليل من الأدلة على أن التغيير في معدل الترشيح الكبيبي يمكن أن يسبب مشاكل في الأشخاص الأصحاء ، حيث يصبح التخلص من اليوريا أكثر كفاءة مع تناول كميات أكبر من البروتين. موصى به لمن يعانون من اختلال وظائف الكلى.

بالنسبة للأشخاص الأصحاء ، اقترحت دراسة حديثة الحد الأقصى من تناول 2 إلى 2.5 جم / كجم من وزن الجسم يوميًا ، بإجمالي 176 جم من البروتين يوميًا لفرد يبلغ وزنه 80 كجم (176 رطلاً) يستهلك حوالي 2900 سعرة حرارية يوميًا. يترجم إلى حوالي 25٪ من السعرات الحرارية من البروتين في نطاق 10٪ إلى 35٪ موصى به من قبل المبادئ التوجيهية الغذائية 2010 للأمريكيين والحد الأقصى 35٪ بنطاق توزيع المغذيات الكبيرة المقبول.

وجدت دراسة حديثة أجريت على الأفراد الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة المصابين بداء السكري من النوع 2 الذين يتناولون نظامًا غذائيًا يحتوي على 90 إلى 120 جرامًا من البروتين يوميًا عدم وجود أي تأثير على وظائف الكلى مقارنةً بأولئك الذين يستهلكون 55 إلى 70 جرامًا / يوم ، مما يشير إلى أن تناول كميات أكبر ليس ضارًا.

ومع ذلك ، يمكن أن تؤدي زيادة البروتين الغذائي إلى ارتفاع الكالسيوم في البول ، مما قد يساهم في فقدان العظام والتطور اللاحق لهشاشة العظام وهشاشة العظام. ومع ذلك ، فإن الدور الذي يلعبه البروتين في صحة العظام معقد. وجدت مراجعة منهجية حديثة أن الأدلة كانت غير حاسمة فيما يتعلق بعلاقة مهمة (سواء كانت إيجابية أو سلبية) بين تناول البروتين وصحة العظام ، ولكن من المحتمل أن يقدم هذا البروتين فائدة صغيرة لصحة العظام .18 علاوة على ذلك ، تظهر الأدلة وجود ارتباط بين البروتين الغذائي و زيادة ذروة كتلة العظام لدى كل من الشباب وكبار السن

يوجد تفاعل بين تناول الكالسيوم والبروتين عندما تكون مدخول الكالسيوم منخفضة ، والنظام الغذائي الغني بالبروتين يمكن أن يضر بالعظام. عندما تكون مدخول الكالسيوم أعلى ، يبدو أن البروتين مفيد. تم اقتراح أنه يجب تجنب تناول البروتينات التي تزيد عن 2 جم / كجم من وزن الجسم يوميًا إذا كان تناول الكالسيوم أقل من 600 مجم / يوم.

الأنظمة الغذائية عالية البروتين التي تتكون من جرعات مفرطة من 200 إلى 400 جرام / يوم يمكن أن تتجاوز قدرة الكبد و rsquos على تحويل النيتروجين الزائد إلى اليوريا وتؤدي إلى الغثيان والإسهال وحتى الموت .12 & ldquo أعتقد أن أكبر رسالة هي تجنب العبث— عشاء ستيك 30 أونصة أو حمل حاوية جالون من مشروب بروتين طوال اليوم ، & rdquo Paddon-Jones يقول.

التوصيات
يجب أن يأخذ وضع خطة تغذية فردية للرياضيين في الاعتبار التاريخ الصحي للفرد و rsquos ، والرياضة التي يلعبها ، وأنظمة التدريب الأسبوعية ، ووقت المنافسة ، والحصول على الطعام ، وجداول السفر. عند العمل مع الرياضيين ، يجب على اختصاصيي التغذية قياس مدى استعداد الشخص و rsquos للتغيير قبل تقديم التوجيه. علاوة على ذلك ، يجب على اختصاصيي التغذية الرياضية مناقشة أهداف الرياضيين ومخاوفهم ، والإجابة على الأسئلة ، وطلب مشاركة الرياضيين في تخطيط وجباتهم.

- Densie Webb ، دكتوراه ، RD ، كاتب مستقل ومستشار صناعي مقره في أوستن ، تكساس.

الأطعمة والمكملات الغنية بالبروتين
• شريحة لحم بقري تندرلوين قليلة الدهون فقط (3.5 أونصة): 29 جرام

• مسحوق بروتين البازلاء من ناو (33 جم مغرفة): 24 جم

• مسحوق بروتين مصل اللبن من سوانسون (23 جم مغرفة): 20 جم

• Solgar Whey to Go Powder (25 جم مغرفة): 20 جم

• مشروب بوست عالي البروتين (8 أونصات): 15 جم

• حبوب Kashi GOLEAN (1 كوب): 13 جم

• مسحوق البروتين البينبروتين الفوري (7 جم مغرفة): 6 جم

- المصادر: المرجع 8 ومواقع الشركة

إرشادات خاصة بالبروتين
• ضع خطة وجبات توفر سعرات حرارية وكربوهيدرات وبروتينات كافية كل يوم.

• وزع البروتين بالتساوي عبر الوجبات.

• التأكيد على البروتين عالي الجودة.

• يعتمد تناول البروتين على الوزن وليس النسبة المئوية للسعرات الحرارية.

• تناول البروتين الأساسي على مستوى الفرد والرياضة والشدة.

• أوصي بأن يزيد الأفراد النشطون وكبار السن من تناول البروتين ، لأن البعض قد يحتاج إلى المزيد للمساعدة في الحفاظ على كتلة العضلات.

• اقترح مساحيق البروتين للأفراد الذين يحتاجون إلى بروتين مضاف أثناء التنقل والذين يكون مدخولهم من السعرات الحرارية منخفضًا.

مراجع
1. مجلس معهد الطب والغذاء والتغذية. المدخول الغذائي المرجعي: الطاقة ، والكربوهيدرات ، والألياف ، والدهون ، والأحماض الدهنية ، والكوليسترول ، والبروتين ، والأحماض الأمينية. واشنطن العاصمة: مطبعة الأكاديميات الوطنية 2002.

2. Fink HH ، Burgoon LA ، Mikesky AE. رياضيو التحمل والتحمل الفائق: تطبيقات عملية في التغذية الرياضية. سودبيري ، ماساتشوستس: جونز وبارتليت 2009.

3. فيليبس إس إم ، فان لون إل جي. البروتين الغذائي للرياضيين: من المتطلبات إلى التكيف الأمثل. علوم الرياضة J. 201129 (ملحق 1): S29-38.

4. كولومباني بي سي ، ميتلر س. دور البروتينات الغذائية في الرياضة. Int ياء فيتام نوتر ريس. 201181(2-3):120-124.

5. Timmerman KL، Dhanani S، Glynn EL، et al. تؤدي الزيادة الحادة المعتدلة في النشاط البدني إلى تعزيز التدفق الغذائي والاستجابة الابتنائية لبروتين العضلات لتناول العناصر الغذائية المختلطة لدى كبار السن. آم J كلين نوتر. 201295(6):1403-1412.

6. كامبل ب ، كريدر آر بي ، زيغنفوس تي ، وآخرون. موقف موقف الجمعية الدولية للتغذية الرياضية: البروتين والتمارين الرياضية. J Int Soc Sports Nutr. 20074:8.

7. Layman DK. التغذية بالبروتين وتوقيت الوجبة وصحة العضلات. في: Berdanier CD، Dwyer JT، Heber D، eds. كتيب التغذية والغذاء. الطبعة الثالثة. بوكا راتون ، فلوريدا: مطبعة CRC 2013: 861-867.

8. قاعدة بيانات المغذيات الوطنية التابعة لوزارة الزراعة الأمريكية للمرجع المعياري ، الإصدار 26. موقع الويب الخاص بالخدمة الزراعية لوزارة الزراعة الأمريكية. http://www.ars.usda.gov/Services/docs.htm؟docid=8964.

9. Poole C ، Wilborn C ، Taylor L ، Kerksick C. دور إعطاء المغذيات بعد التمرين على تخليق البروتين العضلي وتخليق الجليكوجين. J Sports Sci Med. 20109(3):354-363.

10. فيليبس SM. متطلبات البروتين الغذائي والمزايا التكيفية عند الرياضيين. Br J Nutr. 2012108 (ملحق 2): S158-167.

11. Burd NA، West DW، Moore DR، et al. تستمر حساسية الأحماض الأمينية المعززة لتخليق البروتين العضلي الليفي لمدة تصل إلى 24 ساعة بعد تمرين المقاومة عند الشباب. J نوتر. 2011141(4):568–573.

12. Mamerow MM، Mettler JA، English KL، et al. يؤثر توزيع البروتين الغذائي بشكل إيجابي على تخليق البروتين العضلي على مدار 24 ساعة في البالغين الأصحاء [نُشر على الإنترنت في 29 يناير 2014]. J نوتر. دوى: 10.3945 / jn.113.185280.

13. مآخذ الطاقة: النسب المئوية للطاقة من البروتين والكربوهيدرات والدهون والكحول ، حسب الجنس والعمر ، ما نأكله في أمريكا ، NHANES 2009-2010. موقع وزارة الزراعة الأمريكية. http://www.ars.usda.gov/SP2UserFiles/Place/12355000/pdf/0910/Table_5_EIN_GEN_09.pdf. تم الوصول إليه في 28 مارس 2014.

14. Fulgoni VL 3rd. المدخول الحالي من البروتين في أمريكا: تحليل المسح الوطني لفحص الصحة والتغذية ، 2003-2004. آم J كلين نوتر. 200887 (5): 1554S-1557S.

15. Walrand S ، Short KR ، Bigelow ML ، Sweatt AJ ، Hutson SM ، Nair KS. التأثير الوظيفي لتناول نسبة عالية من البروتين على كبار السن الأصحاء. أنا J Physiol Endocrinol Metab. 2008295: E921-E928.

16. Bilsborough S، Mann N. مراجعة لقضايا تناول البروتين الغذائي لدى البشر. متعب تمارين رياضية Int J Sport Nutr Exerc. 200616(2):129-152.

17. جيسوداسون د ، بيدرسن إي ، كليفتون بيإم. أنظمة إنقاص الوزن لدى الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2 وأمراض الكلى: تجربة عشوائية محكومة لتأثير كميات البروتين الغذائية المختلفة. آم J كلين نوتر. 201398(2):494-501.

18. Sahni S ، Broe KE ، Tucker KL ، et al. رابطة تناول البروتين الكلي مع كثافة المعادن في العظام وفقدان العظام لدى الرجال والنساء من دراسة فرامنغهام للذرية. نوتر الصحة العامة. 201329: 1-7. دوى: 10.1017 / S1368980013002875.

19. Heaney RP، Layman DK. كمية ونوع البروتين يؤثران على صحة العظام. آم J كلين نوتر. 200887 (5): 1567S-1570S.

20. Bonjour JP. البروتين الغذائي: عنصر غذائي أساسي لصحة العظام. J آم كول نوتر. 200524 (6 ملحق): 526S-536S.

21. Bonjour JP. تناول البروتين وصحة العظام. Int ياء فيتام نوتر ريس. 201181(2-3):134-142.


محتويات

ما هي السعرات الحرارية؟

السعرات الحرارية هي طريقة لقياس كمية الطاقة في الطعام والشراب. عندما نستهلك سعرات حرارية أكثر مما نحرقه ، فإن أجسامنا تخزن هذه الطاقة على شكل دهون.

تأتي السعرات الحرارية في الطعام والشراب من أربعة مصادر:

  1. بروتين & # 8211 4 سعرات حرارية لكل جرام
  2. الكربوهيدرات (بما في ذلك السكر) & # 8211 4 سعرات حرارية لكل جرام
  3. Fat & # 8211 9 سعرات حراريه لكل جرام
  4. الكحول & # 8211 7 سعرات حرارية لكل جرام (أو 56 لكل وحدة كحول)

السعرات الحرارية في البيرة غير الكحولية مقابل البيرة الكحولية

لا توجد دائمًا دهون في البيرة ، لذا فإن السعرات الحرارية فيها تأتي من الكحول والكربوهيدرات والبروتين.

ونظرًا لوجود القليل من الكحول أو عدم وجوده في البيرة الخالية من الكحول ، فإن السعرات الحرارية أقل بكثير من البيرة الكحولية المكافئة.

  • 225 السعرات الحرارية في زجاجة 500 مل من Adnam القياسي & # 8217s & # 8220Ghost Ship & # 8221 (4.5٪) مقابل 115 في زجاجة سعة 500 مل من Adnam & # 8217s & # 8220Ghost Ship Alcohol-Free & # 8221 (0.5٪)
  • 139 سعرات حرارية في زجاجة 330 مل من Heineken القياسي (5٪) مقابل 69 السعرات الحرارية في زجاجة 330 مل من Heineken & # 82200.0 & # 8221 (0٪)
  • 122 سعرات حرارية في زجاجة 330 مل من Carlsberg (3.8٪) مقابل 73 السعرات الحرارية في زجاجة 330 مل من Carlsberg & # 82200.0 & # 8221 (0٪)
  • 132 سعرات حرارية في زجاجة 330 مل من Bitburger Pils (4.8٪) مقابل 73 السعرات الحرارية في زجاجة 330 مل من Bitburger & # 8220Drive & # 8221 (0٪)

تختلف كمية السعرات الحرارية في البيرة الخالية من الكحول اعتمادًا على كمية الكربوهيدرات والبروتين الموجود بها. يعتمد هذا على مكوناته الأساسية وكيفية إنتاجه.

على سبيل المثال ، تميل بيرة القمح إلى الحصول على المزيد من البروتين بينما من المحتمل أن تحتوي البيرة التي تم تخميرها بالكامل قبل إزالة الكحول على كربوهيدرات أقل (على شكل سكر) من البيرة التي تستخدم خميرة لا تخمر جميع السكريات المتاحة.

أيضًا ، تحتوي بعض أنواع البيرة الخالية من الكحول على ما يصل إلى 0.5٪ كحول. هذا يعادل حوالي 15 سعرًا حراريًا لكل باينت بالإضافة إلى السعرات الحرارية التي يوفرها البروتين والكربوهيدرات.

لذلك ، في حين أن البيرة الخالية من الكحول أقل عمومًا في السعرات الحرارية من البيرة التي تحتوي على الكحول ، فإن الكمية الفعلية للسعرات الحرارية تختلف.

السعرات الحرارية في البيرة غير الكحولية مقابل المشروبات غير الكحولية

بالإضافة إلى كونها أقل في السعرات الحرارية من البيرة العادية ، تحتوي البيرة الخالية من الكحول على سعرات حرارية أقل من العديد من المشروبات الغازية البديلة.

على سبيل المثال ، تحتوي معظم أنواع البيرة الخالية من الكحول من 10 إلى 35 سعرات حراريه لكل 100 مل. في أثناء:

  • ماء منشط له حول 21 سعرة حرارية لكل 100 مل
  • يحتوي الحليب منزوع الدسم حول 37 كالوري لكل 100 مل
  • عصير البرتقال لديه حوالي 46 كالوري لكل 100 مل
  • كولا لديها حوالي 42 كالوري لكل 100 مل

لذا ، بينما ربحت & # 8217t تحصل على بعض الفوائد الغذائية التي تأتي مع مشروبات مثل عصير الفاكهة والحليب عندما تشرب بيرة خالية من الكحول ، فإنه لا يزال بديلاً مفيدًا منخفض السعرات الحرارية إذا اخترت خيارًا منخفض السعرات الحرارية.

للبيرة الخالية من الكحول فوائد غذائية أيضًا.


ماء

الماء هو المكون الأكثر وفرة في جسم الإنسان ، حيث يمثل نصف إلى أربعة أخماس وزن الجسم ، ويعتمد ذلك بشكل أساسي على محتوى الدهون في الجسم. وفقًا لذلك ، فإن ماء الجسم ، كنسبة مئوية من كتلة الجسم ، أعلى عند الرجال منه عند النساء ويميل إلى الانخفاض مع تقدم العمر في كليهما.

يوضح الشكل 11-1 المسارات والمقادير التقريبية لاستهلاك المياه وفقدانها في بيئة باردة بدرجة كافية لمنع التعرق. يبلغ معدل الدوران الطبيعي اليومي للمياه عبر هذه الطرق حوالي 4٪ من إجمالي وزن الجسم عند البالغين وأعلى بكثير ، 15٪ من إجمالي وزن الجسم عند الرضع. كما يوضح الشكل 11-1 ، حتى في حالة عدم وجود عرق مرئي ، يحدث ما يقرب من نصف معدل الدوران من خلال ما يسمى فقدان الماء غير المحسوس ، أي الماء المفقود من الرئتين والجلد. يمكن زيادة جميع هذه الخسائر غير المحسوسة في ظل ظروف معينة ، بما في ذلك درجات الحرارة المرتفعة والارتفاعات العالية والهواء الجاف. يمكن أن يؤدي المجهود تحت أي من هذه الظروف إلى زيادة فقدان الماء من الجلد والرئتين بمقدار 10 أضعاف. يمكن أن يزيد الإسهال من فقدان الأمعاء بشكل كبير.

الشكل 11-1

الطرق والكم التقريبي لاستهلاك المياه وتفريغها دون تعرق. من المجلس النرويجي للاجئين ، 1980 ب. M هو الحد الأدنى من حجم البول عند أقصى تركيز للمذاب. الثور ماء أكسدة.

يتضمن الشكل 11-1 تقديرًا للحد الأدنى من حجم البول المطلوب عندما يكون تركيز المذاب البولي هو الحد الأقصى (حوالي 1400 موسول / لتر في البالغين الأصحاء و 700 موسول / لتر في الرضيع). نظرًا لأن الكلى يجب أن تفرز منتجات النفايات ، فإن الحمل المذاب & # x02014 يتكون من نواتج التحلل المحتوية على النيتروجين لعملية التمثيل الغذائي للبروتين (اليوريا بشكل أساسي) والكبريتات والفوسفات والإلكتروليتات الأخرى & # x02014 يحدد الحد الأدنى من حجم الماء المطلوب لتكوين البول. يمكن للكلى التي تعمل بشكل طبيعي تعديل الأسمولية في البول من 40 إلى 1400 موسول / لتر ، اعتمادًا على كمية الماء المتناولة والحمل الغذائي المذاب. على الرغم من قدرة الكلى على التعويض ، تتطلب قيودها الاستخدام الفعال للإحساس بالعطش للحفاظ على توازن الماء. إذا لم يتم تلبية الإحساس بالعطش عن طريق استهلاك المياه ، أو إذا كانت آلية العطش معطلة بسبب المجهود المكثف والمتواصل ، خاصة على ارتفاعات عالية (Buskirk and Mendez ، 1967) ، فسيحدث الجفاف في النهاية. يمكن أن يصبح هذا مهددًا للحياة عند فقدان أكثر من 10٪ من وزن الجسم.

مصادر

على الرغم من أن الماء ، الذي يُستهلك كمياه ، هو مصدر رئيسي للسوائل في بعض أجزاء العالم ، فإن الكثير من المياه المستهلكة في الولايات المتحدة مأخوذة في شكل مشروبات أخرى. كان متوسط ​​الاستهلاك اليومي من المياه على هذا النحو بين المستجيبين في مسح استهلاك الغذاء على الصعيد الوطني لعام 1977 & # x020131978 هو 2.8 كوب (وزارة الزراعة الأمريكية ، 1984). في عام 1981 ، كان استهلاك الفرد اليومي من الحليب حوالي كوب وثلث كوب ، وكان استهلاك الفرد من القهوة والشاي حوالي كوب ونصف ، واستهلاك المشروبات الغازية كان كوبًا وثلاثة أرباع كوب للفرد. بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي العديد من الأطعمة الصلبة ، وخاصة الفواكه والخضروات ، على 85 إلى 95٪ ماء.

تقدير المتطلبات

يبدو أن المحدد الأساسي لمتطلبات مياه الصيانة هو التمثيل الغذائي (Holliday and Segar ، 1957) ، لكن التقدير الفعلي للاحتياجات المائية متغير للغاية ومعقد للغاية. نظرًا لأن متطلبات المياه هي الكمية اللازمة لموازنة الخسائر غير المحسوسة (والتي يمكن أن تختلف بشكل ملحوظ) والحفاظ على حمولة مذابة يمكن تحملها للكلى (والتي قد تختلف باختلاف التركيبة الغذائية وعوامل أخرى) ، فمن المستحيل تحديد متطلبات مائية عامة.

الكبار لأغراض عملية ، يمكن التوصية بـ 1 مل / كيلو كالوري من إنفاق الطاقة كمتطلب من المياه للبالغين في ظل متوسط ​​ظروف إنفاق الطاقة والتعرض البيئي. ومع ذلك ، نادرًا ما يكون هناك خطر تسمم الماء لدرجة أن المتطلبات المحددة من الماء غالبًا ما تزداد إلى 1.5 مل / كيلو كالوري لتغطية الاختلافات في مستوى النشاط والتعرق والحمل المذاب.

يجب إيلاء اهتمام خاص لاحتياجات المياه لكبار السن الذين قد يتضاءل إحساسهم بالعطش. على الرغم من أن هؤلاء الأشخاص قد يكونون أقل نشاطًا بدنيًا ، إلا أنهم قد يظلون بحاجة إلى كميات كبيرة من المياه ، خاصة خلال فصل الصيف. إذا لم يتم تصحيحه ، فإن استنفاد الماء مع الإنهاك الحراري ، الناتج عن الاستبدال غير الكافي لفقد السوائل ، يمكن أن يؤدي في النهاية إلى فقدان الوعي وضربة الشمس (NRC ، 1980b).

الحمل والرضاعة يرتبط الحمل بالحاجة المتزايدة للماء بسبب اتساع مساحة السائل خارج الخلية واحتياجات الجنين والسائل الأمنيوسي. ومع ذلك ، تشير الحسابات إلى أن الزيادة تبلغ حوالي 30 مل / يوم فقط. من ناحية أخرى ، تحتاج المرأة المرضعة إلى كمية أكبر من الماء لتتناسب مع ما يفرز في الحليب. بما أن الحليب يحتوي على 87٪ ماء ومتوسط ​​إفراز الحليب 750 مل / يوم خلال الأشهر الستة الأولى ، فإن السائل الإضافي المطلوب سيكون أقل من 1000 مل / يوم.

الرضع والأطفال يجب معاملة الرضع كفئة منفصلة لعدة أسباب: مساحة سطحهم الكبيرة لكل وحدة من وزن الجسم ، النسبة المئوية الأعلى من ماء الجسم ومعدل دورانها العالي ، القدرة المحدودة للكلى على التعامل مع الحمل المذاب من مدخول البروتين العالي ضرورية للنمو ، وقابليتها للإصابة بالجفاف الشديد بسبب عدم قدرتها على التعبير عن العطش. لذلك ، من الحكمة أن نوصي بمتوسط ​​مدخول ماء يبلغ 1.5 مل / كيلو كالوري من إنفاق الطاقة للرضع. يتوافق هذا الرقم مع نسبة الماء إلى الطاقة في لبن الأم والصيغ الشائعة وقد تم إثباته جيدًا كمستوى مرضٍ للرضيع المتنامي.

المآخذ والسمية المفرطة

تنتج السمية عن تناول الماء بمعدل يفوق قدرة الكلى على التخلص من الحمل الزائد ، مما يؤدي إلى نقص سكر الدم. نادرا ما يتم ملاحظة مثل هذه الحالة في البالغين الأصحاء العاديين. وتشمل المظاهر عادة الخمول العقلي التدريجي ، والارتباك ، والغيبوبة ، والتشنج ، وحتى الموت.


مكملات رفع الأثقال: ما هي المكملات التي يجب أن يستخدمها رافعو الأثقال؟

الآن وبعد أن غطينا تلك المغذيات الكبيرة المهمة ، ربما تسأل ، ماذا عن كل مكملات رفع الأثقال تلك?

لا يوجد نقص في المكملات الغذائية التي تخبرك أنها ستعزز أدائك ، ولكن هذه الأبحاث مدعومة: الكرياتين أحادي الهيدرات ، والكافيين ، وبيتا ألانين.

1. الكافيين

الكافيين مركب موجود في النباتات مثل القهوة والشاي والكاكاو.

إنه يحفز جهازك العصبي. عندما تصل إلى عقلك فإنها تزيد من اليقظة. يمكن أن يساعد أيضًا في زيادة الأداء أثناء تدريب رفع الأثقال.

لاحظت مراجعة علمية شاملة أن تناول الكافيين قد يعزز القوة في تمرين القرفصاء والضغط على مقاعد البدلاء. من المرجح أن تكون الجرعات المثلى من 2 إلى 6 مجم لكل كيلوغرام من وزن الجسم.

Another study found that caffeine improved exercise performance by 11.2% and lowered feelings of perceived exertion by 5.6%. Meaning that you have that extra push to get you through a tough workout.

TIMING OF CAFFEINE

Aim to take caffeine about 60 minutes pre-exercise, depending on how it affects your stomach.

For quick caffeine sources such as gum, aim to take it about 5 to 10 minutes before the start of exercise. If you’re planning to work out for an extended period, it may be helpful to repeat the dose.

When you’re doing powerlifting training, you may only want to consider caffeine for sessions with the highest intensity. This is because if you have it to frequently, your body can develop a tolerance to it therefore you may not see as many benefits when you take it and train.

TYPES OF CAFFEINE

Aim to get natural sources of caffeine whenever possible.

However, if you’re opting for a capsule form, make sure to consult your physician before giving it a go.

Keep in mind that not everybody responds well to caffeine.

Try your best to avoid stimulants at least six hours before bedtime to prevent your deep sleep from being impacted.

If you recognize negative symptoms such as anxiety, shakes, irritability, caffeine may not be the right option for you.

HEALTHY FOOD SOURCES WITH CAFFEINE

2. Branched Chain Amino Acids (BCAAs)

Amino acids are the building blocks of protein.

A “branched-chain” refers to the chemical structure. These amino acids include leucine, isoleucine, and valine.

BCAAs can help you improve your athletic performance, prevent fatigue, and reduce muscle mass breakdown. They can be helpful for both increasing muscle size as well as maintaining muscle mass.

In terms of preventing or decreasing soreness, the science is inconclusive. Previous research has shown that BCAAs can potentially reduce exercise-induced muscle soreness.

One study compared the effect of BCAAs plus carbohydrate, versus carbohydrate-only sports drinks after an intense workout. Similar levels of perceived soreness and associated markers were found for both groups.

HEALTHY FOOD SOURCES WITH BCAAs

3. Creatine Monohydrate

Creatine is a compound formed in protein metabolism.

It’s present in many of your tissues and is involved in muscle energy and contraction. It supplies nutrients to make ATP during intense workouts. ATP (adenosine triphosphate) carries energy within your cells.

In a review of over 22 studies, when subjects supplemented with creating while doing resistance training, they averaged 8% greater increase in muscle strength and size when compared to a placebo. When creatine supplementation was added to resistance training, there was a 14% greater average of weightlifting performance when compared to placebo.

According to research conducted by WebMD , creatine can help athletes achieve bursts of speed and energy during exercises such as powerlifting.

But it’s important to note that the scientific research on creatine has been mixed. Some people’s muscles respond well to it while others don’t.

If you are going to try creatine, Healthline recommends using the loading method. Consume 20 grams of creatine monohydrate per day for 5-7 days, followed by a standard dose of 5 grams per day. A lower dose of 5 grams per day for a few weeks can also increase creatine stores.

Since creatine has been suggested to have significant performance benefits, aim for 1-2 grams from natural food sources if you don’t take a supplement.

If you’re interested in learning more, read our in-depth guide on whether you can get stronger without creatine .


Protein Calculator

The Protein Calculator estimates the daily amount of dietary protein adults require to remain healthy. Children, those who are highly physically active, and pregnant and nursing women typically require more protein. The calculator is also useful for monitoring protein intake for those with kidney disease, liver disease, diabetes, or other conditions in which protein intake is a factor.

  • يمارس: 15-30 minutes of elevated heart rate activity.
  • Intense exercise: 45-120 minutes of elevated heart rate activity.
  • Very intense exercise: 2+ hours of elevated heart rate activity.

What are proteins?

Proteins are one of three primary macronutrients that provide energy to the human body, along with fats and carbohydrates. Proteins are also responsible for a large portion of the work that is done in cells they are necessary for proper structure and function of tissues and organs, and also act to regulate them. They are comprised of a number of amino acids that are essential to proper body function, and serve as the building blocks of body tissue.

There are 20 different amino acids in total, and the sequence of amino acids determines a protein's structure and function. While some amino acids can be synthesized in the body, there are 9 amino acids that humans can only obtain from dietary sources (insufficient amounts of which may sometime result in death), termed essential amino acids. Foods that provide all of the essential amino acids are called complete protein sources, and include both animal (meat, dairy, eggs, fish) as well as plant-based sources (soy, quinoa, buckwheat).

Proteins can be categorized based on the function they provide to the body. Below is a list of some types of proteins 1 :

  • Antibody&mdashproteins that protect the body from foreign particles, such as viruses and bacteria, by binding to them
  • Enzyme&mdashproteins that help form new molecules as well as perform the many chemical reactions that occur throughout the body
  • Messenger&mdashproteins that transmit signals throughout the body to maintain body processes
  • Structural component&mdashproteins that act as building blocks for cells that ultimately allow the body to move
  • Transport/storage&mdashproteins that move molecules throughout the body

As can be seen, proteins have many important roles throughout the body, and as such, it is important to provide sufficient nutrition to the body to maintain healthy protein levels.

How much protein do I need?

The amount of protein that the human body requires daily is dependent on many conditions including overall energy intake, growth of the individual, and physical activity level. It is often estimated based on body weight, as a percentage of total caloric intake (10-35%), or based on age alone. 0.8g/kg of body weight is a commonly cited recommended dietary allowance (RDA). This value is the minimum recommended value to maintain basic nutritional requirements, but consuming more protein, up to a certain point, may be beneficial, depending on the sources of the protein.

The recommended range of protein intake is between 0.8 g/kg and 1.8 g/kg of body weight, dependent on the many factors listed above. People who are highly active, or who wish to build more muscle should generally consume more protein. Some sources 2 suggest consuming between 1.8 to 2 g/kg for those who are highly active. The amount of protein a person should consume, to date, is not an exact science, and each individual should consult a specialist, be it a dietitian, doctor, or personal trainer, to help determine their individual needs.

Recommended dietary allowance (RDA) of protein, based on age

Protein Needed (grams/day)
Age 1 - 313
Age 4 - 819
Age 9 - 1334
Age 14 - 18 (Girls)46
Age 14 - 18 (Boys)52
Age 19 - 70+ (Women)46
Age 19 - 70+ (Men)56

Extra Protein Requirements for Pregnancy and Lactation

Safe Intake
(grams / day)
Additional Energy
المتطلبات
(kJ/day)
Protein : energy
نسبة
Pregnancy trimester 113750.04
Pregnancy trimester 2101,2000.11
Pregnancy trimester 3311,9500.23
Lactation First 6 months192,8000.11
Lactation After 6 months131,9250.11

Foods high in protein

There are many different combinations of food that a person can eat to meet their protein intake requirements. For many people, a large portion of protein intake comes from meat and dairy, though it is possible to get enough protein while meeting certain dietary restrictions you might have. Generally, it is easier to meet your RDA of protein by consuming meat and dairy, but an excess of either can have a negative health impact. There are plenty of plant-based protein options, but they generally contain less protein in a given serving. Ideally, a person should consume a mixture of meat, dairy, and plant-based foods in order to meet their RDA and have a balanced diet replete with nutrients.

If possible, consuming a variety of complete proteins is recommended. A complete protein is a protein that contains a good amount of each of the nine essential amino acids required in the human diet. Examples of complete protein foods or meals include:

  • بيض
  • Chicken breast
  • جبن
  • Greek yogurt
  • لبن
  • Lean beef
  • تونة
  • Turkey breast
  • سمكة
  • Shrimp
  • الحنطة السوداء
  • Hummus and pita
  • Soy products (tofu, tempeh, edamame beans)
  • Peanut butter on toast or some other bread
  • Beans and rice
  • الكينوا
  • Hemp and chia seeds
  • سبيرولينا

Generally, meat, poultry, fish, eggs, and dairy products are complete protein sources. Nuts and seeds, legumes, grains, and vegetables, among other things, are usually incomplete proteins. There is nothing wrong with incomplete proteins however, and there are many healthy, high protein foods that are incomplete proteins. As long as you consume a sufficient variety of incomplete proteins to get all the required amino acids, it is not necessary to specifically eat complete protein foods. In fact, certain high fat red meats for example, a common source of complete proteins, can be unhealthy. Below are some of examples of high protein foods that are not complete proteins:

  • لوز
  • الشوفان
  • بروكلي
  • عدس
  • Ezekiel bread
  • بذور الشيا
  • Pumpkin seeds
  • الفول السوداني
  • Brussels sprouts
  • جريب فروت
  • Green peas
  • افوكادو
  • الفطر

As can be seen, there are many different foods a person can consume to meet their RDA of protein. The examples provided above do not constitute an exhaustive list of high protein or complete protein foods. As with everything else, balance is important, and the examples provided above are an attempt at providing a list of healthier protein options (when consumed in moderation).


How many calories do you need?

A calorie is a unit of energy. In nutrition, calories refer to the energy people get from the food and drink they consume, and the energy they use in physical activity.

Calories are listed in the nutritional information on all food packaging. Many weight loss programs center around reducing the intake of calories.

هذه MNT Knowledge Center article focuses on calories associated with food and drink, as well as the way the human body uses energy. MNT covers what a calorie is, how many calories humans need each day, and how to get calories in a way that benefits overall health.

Share on Pinterest The nutritional information on all food packaging will advise how many calories it contains.

Most people only associate calories with food and drink, but anything that contains energy has calories. 1 kilogram (kg) of coal, for example, contains 7,000,000 calories.

There are two types of calorie:

  • A small calorie (cal) is the amount of energy required to raise the temperature of 1 gram (g) of water by 1º Celsius (º C).
  • A large calorie (kcal) is the amount of energy required to raise 1 kilogram (kg) of water by 1º C. It is also known as a kilocalorie.

1 kcal is equal to 1,000 cal.

The terms “large calorie” and “small calorie” are often used interchangeably. هذا مضلل. The calorie content described on food labels refers to kilocalories. A 250-calorie chocolate bar actually contains 250,000 calories.

The United States government states that the average man needs 2,700 kcal per day and the average woman needs 2,200 kcal per day.

Not everybody needs the same number of calories each day. People have different metabolisms that burn energy at different rates, and some people have more active lifestyles than others.

The recommended intake of calories per day depends on several factors, including:

  • overall general health
  • physical activity demands
  • الجنس
  • وزن
  • ارتفاع
  • شكل الجسم

The human body needs calories to survive. Without energy, the cells in the body would die, the heart and lungs would stop, and the organs would not be able to carry out the basic processes needed for living. People absorb this energy from food and drink.

If people consumed only the number of calories needed every day, they would probably have healthy lives. Calorie consumption that is too low or too high will eventually lead to health problems.

The number of calories in food tells us how much potential energy they contain. It is not only calories that are important, but also the substance from which the calories are taken.

Below are the calorific values of three main components of food:

  • 1 g of carbohydrates contains 4 kcal
  • 1 g of protein contains 4 kcal
  • 1 g of fat contains 9 kcal

As an example, here is the breakdown of how a person would get calories from one cup of large eggs , weighing 243 g:

23.11 g x 9 kcal = 207.99 kcal

Protein: 30.52 g

30.52 x 4 kcal = 122.08 kcal

Carbohydrate: 1.75 g

1.75 x 4 kcal = 7 kcal

243 g of raw egg contains 347 kcal. 208 kcal comes from fat, 122 kcal is taken from protein, and carbohydrate provides 7 kcal.

Fast food in American diets

Researchers from the Centers for Disease Control and Prevention (CDC) published a report in 2013 showing that 11.3 percent of calories consumed by people in the U.S. come from fast foods.

Nutritionists and healthcare professionals say this figure is too high.

As people get older, they tend to get fewer of their daily calories from fast foods. Fast foods make up only 6 percent of the daily calorie intake of older adults.

However, with the number of highly calorific meals served in restaurants or aimed at younger individuals, it is important that people pay close attention to where they get their calories.

When should you eat?

The time of day at which a person eats can shape how effectively their body uses calories.

Researchers at Tel Aviv University wrote in the journal بدانة that a large breakfast containing approximately 700 kcal is ideal for losing weight and lowering the risk of diabetes, heart disease, and high cholesterol.

A large breakfast may help to control body weight. When people eat matters as much as what they eat.

Empty calories are those that provide energy but very little nutritional value. The parts of food that provide empty calories contain virtually no dietary fiber, amino acids, antioxidants, dietary minerals, or vitamins.

According to ChooseMyPlate.gov, a diet management tool from the USDA, empty calories come mainly from solid fats and added sugars.

  • Solid fats: Although these exist naturally in many foods, they are often added during industrial food processing, as well as during the preparation of certain foods. Butter is an example of a solid fat.
  • Added sugars: These are sweeteners that are added to foods and beverages during industrial processing. They are filled with calories. In the U.S., the most common types of added sugars are sucrose and high-fructose corn syrup.

Added sugars and solid fats are said to make foods and drinks more enjoyable. However, they also add many calories and are major contributors to obesity.

Alcohol can also contribute empty calories to the diet. One normal serving of beer can add 153 kcal to a person’s intake for the day.

If beer is not your drink of choice, you can use this calorie calculator provided by the National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism to work out how many calories alcohol adds to your diet.

Sources of empty calories

The following foods and drinks provide the largest amounts of empty calories:

Solid fats and added sugars

Added sugars

Sugary drinks are the leading source of empty calories for people in the U.S.

More than half of all people in the U.S. have at least one sugary drink each day.

There are ways of sourcing products with less solid fat or empty sugars. Rather than choosing the standard hot dog or a fatty cheese, for example, a person could choose low-fat options for either.

However, even the lower-fat options are no replacement for calories consumed from sources that also provide nutritional benefit. Rachel Johnson, a spokesperson for the American Heart Association (AHA), shared the following with MNT:

“ Sugar-sweetened beverages are the number one single source of calories in the American diet and account for about half of all added sugars that people consume.

Most Americans don’t have much room in their diets for a completely nutrient-void beverage. One recent study showed that drinking more than one sugar-sweetened beverage a day increases your risk of high blood pressure.

It’s better if you can avoid them altogether and instead consume water, fat-free or 1 percent fat milk, 100 percent fruit juice, and low-sodium vegetable juices.”

The intake of empty calories can be avoided or dramatically reduced by incorporating fresh, healthy food and drink into the diet.

Calories seem to be linked only to weight gain and obesity, but they are vital for health. They only pose a health risk when people consume more than the recommended amount.

When thinking about calories, you should not be considering just your diet but also your level of physical activity. A high intake of calories can be countered with regular, high-intensity exercise.


Rule #6: Use a Protein Powder Blend Like Pro JYM

For over a decade, I've recommended focusing on using whey protein powders. And that advice remains the same, just with a little tweak to it. Whey is definitely the king of protein. For one, it's rich in branched-chain amino acids (BCAAs). It also provides special peptides and microfractions that other protein sources or straight-up aminos can't. In fact, a recent study comparing whey protein to an amino acid mix that provided the same exact amino acids that whey provides showed that whey outperformed the amino acids.

Whey also happens to be the fastest-digesting protein you can consume, which means it delivers its critical BCAAs, peptides and microfractions to your muscles ASAP. This is important for energy during the workout as well as for muscle growth after. So yes, the first protein you want to concern yourself with is whey, especially before, after and/or during workouts as well as in the morning and at any point between meals where a protein shake will do.

However, the advice to drink JUST whey is no longer the best option.

The better option is to drink whey with a slow-digesting protein, particularly micellar casein. Research shows that adding casein to whey prolongs the anabolic window that whey creates. Whey spikes muscle protein synthesis, but casein keeps it spiked for longer. Micellar casein is casein in its natural form found in milk. It has been shown to provide a slow and steady supply of aminos for as long as seven hours. This is due to the fact that casein literally forms a clot when it's in the stomach.

To visualize this, consider when you mix a whey protein powder compared to when you mix a casein powder. The whey tends to mix very easily while the casein forms clumps in the fluid. This is similar to what happens in your stomach when you consume casein. Although casein may be bad for palatability when drinking it as a shake, it provides benefits when these clumps form in your stomach. These clumps decrease the surface area of the casein that's available to digestive enzymes. The enzymes must digest the casein clumps one layer at a time, much like peeling the layers of an onion.

Hence, as I mentioned earlier, casein provides a slow and steady supply of aminos to keep protein synthesis extended for longer and decrease muscle protein breakdown. Remember, muscle grows when protein synthesis is greater than muscle breakdown. Casein actually works on both ends to promote growth. One easy way to get micellar casein that you may not have realized is from protein powders and drinks that provide milk protein isolate or milk protein concentrate. This is why I included milk protein isolate in Pro JYM.

It's also a good idea to add in a protein source that digests at a medium rate &ndash one that's slower than whey but faster than casein. This bridges the gap, so to speak, between whey and casein to provide a fast yet steady and long-lasting supply of amino acids to your muscles. Two of the best proteins to consider here are egg protein and soy protein. Not only do these proteins digest at a different rate than the milk proteins whey and casein, but they provide other benefits that the milk proteins don't. And no, soy does not decrease a man's testosterone levels or increase estrogen, as research confirms.

I realize that many men and women don't want to consume soy for other reasons. One issue may be the genetic modification many soy plants have undergone. Although it now appears that these genetically modified plants are safe for consumption, there's still much we don't know. So, if you're opposed to soy for whatever reason, I highly recommend using egg protein with whey and casein. Egg protein provides higher amounts of sulfur-containing and other aminos that can aid muscle growth and overall health. This is the main reason why I use egg protein instead of soy in Pro JYM.


A Complete Breakdown of the Nutritional Content of Semen

To swallow or not to swallow: that is the question. You can only really answer it for yourself, but we aim to help you make that decision an informed one. Here, we list every property found in an average splooge—protein, carbs, fat, cholesterol, etc.—and analyze what it means for you to ingest it in terms of recommended daily allowances.

The real truth is that the nutritional composition of semen is extremely subjective and varies depending on a man's age and diet. The numbers that follow are rough averages based on a study of the physical and chemical properties of semen—published in a 2005 issue of the Journal of Andrology—that looked at a half-century's worth of research and semen samples. (Additionally, we've referenced material published in The RE/Search Guide to Bodily Fluids .)

There's a lot of misinformation out there about the composition of ejaculate, particularly regarding how many calories are in a typical serving of man milk—which just so happens to be one of the more common inquiries about spunk. A Google search of "semen calories" returns over 1.2 million results. Answers vary widely , but most sources peg it somewhere between 5 - 25 calories per serving.

However, a typical ejaculation—with an average volume of 3.4 ml—contains less than 1 calorie. Just like Diet Coke! This calorie count of semen was calculated using the "4-4-9" formula of macronutrients (in which there's 4 calories per gram of protein, 4 calories per gram of carbs, and 9 calories per gram of fat).


The Institute of Medicine suggests adults eat 20 to 35 percent of their daily calories from fat. Since fat provides 9 calories per gram, calculate your fat needs by dividing 20 to 35 percent of your calorie requirements by nine. Based on these recommendations you should eat 400 to 700 calories from fat, or about 44 to 78 grams of fat, each day when following a 2,000-calorie diet. To reduce your risk for heart disease, choose healthy unsaturated fats, such as vegetable oils, fish oil, hummus, avocados, nuts and seeds instead of high-fat meats, shortening, butter and full-fat dairy products.

Erin Coleman is a registered and licensed dietitian. She also holds a Bachelor of Science in dietetics and has extensive experience working as a health writer and health educator. Her articles are published on various health, nutrition and fitness websites.


شاهد الفيديو: ovo piće može vam pomoći POVEĆATI IZDRŽLJIVOST i ENERGIJU #1. kako izbijeliti lice (قد 2022).


تعليقات:

  1. Dhruv

    نعم ، من المؤكد

  2. Talon

    أنا هاش؟

  3. Esteban

    منذ البداية ، كان من الواضح كيف سينتهي

  4. Karney

    برافو ، خيال))))

  5. Cecilio

    بدون اي شك.

  6. Schaeffer

    قطعة قيمة إلى حد ما

  7. Deagmund

    موضوع رائع جدا



اكتب رسالة